Obst und Gemüsekiste

Natürliche Vitamine für die kalte Jahreszeit

Die Wintermonate kommen in großen Schritten auf uns zu. Grund genug, sich wieder einmal Gedanken darüber zumachen, wie ich die kalte Jahreszeit mit so wenig Hals/Nasen/Ohreninfekten als möglich überstehe…Klar, ohne ausreichend Vitamine wird`s nicht gehen, aber man verliert dabei oft den Überblick. Natürliche Vitamine sind besonders wichtig, aber in welchen Mengen, und wie spielen sie zusammen? Kann Vitamin C wirklich alles und so weiter … Ich beginne zu recherchieren, damit ich über die aktuellen Ernährungsempfehlungen wieder informiert bin. Das war wie immer zeitintensiv, aber ich habe gefunden wonach ich suchte. In diesem Artikel möchte ich dir meine Ergebnisse dieser Recherche zusammenfassen, und dir einige Tipps geben, damit auch du gut durch die Wintermonate kommst.

Ich bin kein Fan von Vitaminpräparaten, und versuche das, was mein Körper braucht aus den saisonalen Lebensmitteln, und somit über natürliche Vitamine zu bekommen. Gerade in der bevorstehenden kalten Jahreszeit hat der Körper diese besonders nötig. Warum? Es fehlt uns in den Wintermonaten oft die Sonne als Energiequelle und das mag dein Immunsystem überhaupt nicht! In der Luft schwirren jede Menge krankmachende Viren und Bakterien und ein wichtiger Schritt zur Bekämpfung eines Infektes ist die Stärkung des Immunsystems. Was mein Immunsystem jedenfalls nicht mag, und mich anfälliger, müde und ausgepowert macht:

  • zu viel Stress,
  • zu wenig Vitamine und Nährstoffe,
  • zu wenig Schlaf,
  • zu wenig Pausen im Job oder Alltag, und
  • zu wenig Bewegung.

So bringt ihr eure Selbstregulation in Schwung

Vor kurzem wurden die Ernährungsempfehlungen adaptiert, und es gab dabei einige interessante Veränderungen. Am aktuellen Stand bist du bei der Österreichischen bzw. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wichtig für die Selbstregulation eures Körpers:

  • vitaminreiches Essen,
  • viel Bewegung, am besten an der frischen Luft,
  • ausreichend Regenerationsphasen und
  • einen zufriedenen, möglichst ausgeglichenen Alltag.

Power für euer Immunsystem

Obst und Gemüse liegen auf weißem Tisch

In diesem Artikel möchte ich mir näher anschauen, was Obst und Gemüse so zu bieten haben. Vor der Erneuerung der Ernährungsempfehlungen hieß es noch 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Nun werden zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse empfohlen. Mir kommt dies sehr recht, dann ich tendiere mehr zum Gemüse als zum Obst!

Ein wichtiger Hinweis dazu: auch Hülsenfrüchte, somit Linsen, Kichererbsen und Bohnen zählen zum Gemüse. Da findest du im Rezeptteil des Blogs ein interessantes Rezept. Für mich betrachte ich diese Empfehlungen als Wegweiser, und nehme mir das raus, was ich glaube, dass es mir guttut. Ein individueller Spielraum ist wichtig, denn nur Ge- oder Verbote bringen meiner Meinung nach nichts.

Natürliche Viatamine aus den besten Obst- und Gemüsesorten

Aus folgenden Gründen greife ich nicht gerne zu Vitaminpräparaten:

  • Qualität oft mangelhaft,
  • chemisch hergestellte Vitamin können vom Körper nur teilweise aufgenommen werden,
  • hochwertige Präparate sind sehr teuer,
  • es kann leicht zu einer Überdosierung kommen…

…und außerdem möchte ich die Pharmaindustrie, für welche der Vitaminpillenmarkt ein riesiges Geschäft ist, nicht noch zusätzlich unterstützen!!

Sicher habe ich auch manchmal ein schlechtes Gewissen, wenn ich das Gefühl habe, zu wenig Obst und/oder Gemüse gegessen zu haben. Dennoch greife ich lieber nicht zu Präparaten, obwohl die Regale in den Apotheken um diese Jahreszeit mit unzähligen Packungen verschiedenster Hersteller voll sind. Oft wird nicht über eine mögliche Überdosierung aufgeklärt, aber gerade diese kann sehr schlecht für euren Körper sein.

Gemüsefavoriten für den bevorstehenden Winter

Brokkoli

Brokkoli liegt auf weißem Tisch

Brokkoli hat besonders viel Vitamin K, welches vor allem für die Blutgerinnung wichtig ist. Den Brokkoli esse ich vorwiegend als Beilage, gebe ihn beim Kartoffelgratin dazu, und verwende ihn für die Zubereitung von Cremesuppen. Natürliche Vitamine gibt es im Brokkoli einige!

Vitamine: Vitamin K, Folsäure, Vitamin C, Pantothensäure

Karotten

Karotten liegen auf weißem Tisch

Die Karotte schätze ich aufgrund ihres hohen Carotin Gehaltes. Sie ist das ganze Jahr über verfügbar, da sie gut gelagert werden kann. Ich verwende sie bevorzugt in der Suppe und im Wok.

Vitamine: Vitamin A, C und B-Vitamine

Kürbis

Hokkaiodokrübis mit Suppe in Glasflasche

Mein Favorit bei den Kürbissen ist der Hokkaidokürbis. Ein Rezept für eine herrliche Kürbis-Kokos Suppe findest du am Blog. Als Kürbisgulasch oder überbacken im Rohr, da gibt es ganz viele Varianten bei der Zubereitung. Der Kürbis ist kalorienarm, sehr aromatisch und ungeschält für die Cremesuppe rasch weichgekocht. Außerdem enthalten seine Kerne wichtige essentielle Fettsäuren.

Vitamine: Vitamin A, D und E.

Rote Rüben

Rote Rüben liegen auf weißem Tisch

Endlich sieht man sie wieder, die roten Rüben in den Regalen! Als Suppe, Salat oder in Form eines Risottos – auf die richtige Zubereitung bei der roten Knolle kommt es an. Nicht alle mögen den intensiv erdigen Geschmack der Rübe. Aber du musst ihr unbedingt eine Chance geben und ausprobieren, wie sie dir am besten schmeckt. In der Knolle stecken viele natürliche Vitamine!

Vitamine: B-Vitamin, C und Folsäure.

Sellerie

Sellerie liegt auf weißem Tisch

Meine Omi hat Sellerie eher nur für die Rindsuppe verwendet, aber mittlerweile hat die Knolle Einzug in die Haubenküche genommen. Als Rohkostdip oder in geraspelter Form als Salat. Beim Selleriesalat kommt es auf die Marinade drauf an, ich nehme Naturjoghurt, Zitronensaft und gebe etwas Honig, Salz und Pfeffer dazu. Ein bisschen ziehen lassen und fertig. Lässt sich ideal mit geraspelten Karotten und Äpfeln kombinieren, darüber noch ein paar Nüsse – traumhaft.

Vitamine: B-Vitamine, C.

Wie erkennt ihr einen Vitaminmangel?

Neben meinen fünf Favoriten, habe ich Fenchel, Kohl, Kraut, Lauch, Pastinaken, Rettich, Radicchio, Spinat, Tompinambur und Zuckerhut immer wieder gerne am Speiseplan. Wenn ihr zu wenig Vitamine aufgenommen hast, dann ist  ist die Wahrscheinlichkeit eines Vitaminmangels hoch:

Vitamin A: Verhornung von Haut und Schleimhaut, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Nachtblindheit, Trockenheit der Haare, Augen, Haut und Nägel.

Vitamin B-Komplex: Verschlechterung des gesamten Stoffwechsels, Risse bei Augen, Lider, Nase, Mundwinkel und Nagelbett, trockene Haut, brüchige Nägel, Verringerung der Infektabwehr, schlechtere Wundheilung.

Vitamin C: Behinderung des Muskelaufbaus, Schwächung des Immunsystems, Verschlechterung der Eisenaufnahme.

Vitamin K: Neigung zu Blutungen und Blutgerinnungsstörungen, häufiger blaue Flecken und Knochenbrüche.

Obstfavoriten für die kalte Jahreszeit

Wenn ihr auf Regionalität achtet ist die Auswahl nicht mehr allzu groß. Da bleiben nur noch Äpfel, Birnen, Trauben und… Quitten über. Für Quitten gibt es aber viele, leckere Kuchenrezepte!

Apfel

Apfel hängt am Ast des Apfelbaumes

Den österreichischen Apfel gibt es zum Glück das ganze Jahr über. Ich schätze ihn vor allem aufgrund seines hohen Vitamin C Gehaltes. Den Apfel solltest du nicht schälen, da sich 70 % der Vitamine in der Schale befinden. Um diesen Vitaminanteil wäre es wirklich schade! In der Küche ist er auch vielseitig einsetzbar. Als Kompott, Apfelmus, Apfelknödel oder in der Suppe … und was wäre die österreichische Mehlspeisenküche ohne den Apfelstrudel? “An apple a day keeps the doctor away”!

Vitamine: Vitamin C, E, B-Vitamine, Folsäure.

Birne

Vier Birnen liegen auf weißem Tisch

Ebenso wie der Apfel, zählt die Birne zu den beliebtesten österreichischen Obstsorten. Bei ihr befindet sich der Großteil der Vitamine nicht wie beim Apfel direkt in der Schale, sondern unmittelbar darunter. Falls du die Birne lieber schälst, dann ganz dünn, damit die Vitamine erhalten bleiben. Bei der Lagerung ist wichtig, dass sie nicht zu reif, somit überreif, ist. Du siehst es an den braunen Flecken, denn dann sind schon einige Vitamine verloren gegangen.

Vitamine: Vitamin A, E, C, B-Vitamine.

Physalis

Physalis liegen auf weißem Tisch

Die kleine Frucht hat bei uns in ins Obstkisterl Einzug genommen. Sie ist zwar klein, hat aber einiges zu bieten. Am besten wird sie roh verzehrt, denn in diesem Zustand steckt sie voller Vitamine. Für die Zubereitung von Smoothies kann ich sie nur empfehlen. Aufpassen solltest du bei der Lagerung, denn unter der Hülle kann sich Feuchtigkeit ansammeln, und das begünstigt Schimmel und Fäulnis. Mittlerweile wird die exotisch wirkende Frucht, die ursprünglich aus Südamerika stammt, auch in Österreich angebaut. Hast du schon mal Physalis Marmelade gemacht? Vielleicht probiere ich das mal aus, schmeckt sicher.

Vitamine: Vitamin E, A, B-Vitamine, Folsäure.

Trauben

Reife Trauben auf weißem Tisch

Rote oder grüne, ich habe beide Sorten sehr gerne. Bei uns im Garten wachsen die herrlich aromatischen roten Trauen. Die Trauben auf dem Bild oben sind auch von der eigenen Ernte. Die Kerne der Traube enthalten wichtige Fette und sie stärken dein Immunsystem. Trauben lassen sich auch gut zu Marmelade verarbeiten, hier greife ich dann doch eher zur kernlosen Variante.

Vitamine: Vitamin A, E, C, B-Vitamine.

Vielleicht habt ihr jetzt auch ein bisschen Lust auf natürliche Vitamine bekommen?

Lea

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